早飯是一日三餐中的第一餐，也是非常重要的一餐。然而「早飯馬虎、午飯湊合、晚飯豐富」，這種現象越來越多。
Part1：早飯現狀
《2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早飯。
即使你每天都吃早飯，也不代表你的早飯達標了，中國居民早飯營養不充足的比例在80%以上，其中6～12歲人群為82.2%，13～17歲為80.7%，18～44歲為80.9%，45～59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。
除了不吃早飯、早飯營養不均衡，國人還普遍存在早飯吃太快、早飯不衛生等幾大問題。
還有人認為，不吃早飯或早飯吃得不好可以從午飯或晚飯中得到補充。然而，研究表明，不吃早飯導致的能量和營養素攝入的不足很難從午飯和晚飯中得到充分補充。
Part2：不吃早飯的危害
作為一天中非常重要的一頓飯，早飯的作用絕不僅是「填飽肚子」。如果早飯不吃，或吃不好，各種問題都會找上你。
1、營養素攝入不足
長期不吃早飯，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足，出現營養缺乏症等，甚至導致營養不良。
2、腸胃負擔加重
經常不吃早飯，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早飯，這樣做最直接的影響是消化不良。
美國南卡羅來納醫科大學研究指出，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的機率大大增加。而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發健康問題。
3、影響學習工作效率
大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早飯或早飯吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績。
另外，由於不吃早飯或早飯吃得不足，未到中午就飢腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低。
4、增加肥胖風險
不吃早飯，到吃午飯時飢腸轆轆，飢不擇食容易不知不覺飲食過量，從而使肥胖的風險增加。
Part3：早飯要吃好
早飯並不是可吃可不吃的一頓飯，不僅要吃，而且應該每天吃，並保證營養充足。《中國居民膳食指南(2022)》建議，早飯提供的能量應占全天總能量的25%～30%，早飯的食物量應相當於全天食物量的1/4～1/3.
怎樣才算好早餐呢?
1、早飯食物種類
一頓合格的早飯至少包括3類食物：
富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、粥等;
富含優質蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋、醬牛肉等;
富含維生素、礦物質和植物營養素的果蔬，比如聖女番茄、涼拌菠菜等。
2、早飯時間
一頓合格的早飯時間最好安排在6:30～8:30之間，用15～20分鐘的時間在家吃完，養成健康、規律的飲食習慣。
需要提醒大家的是，家長的言傳身教對孩子飲食行為的形成起著重要的作用。
調查發現，孩子吃早飯的頻率與家長每周吃早飯的次數聯繫密切，家長吃早飯的頻率越高，其孩子吃早飯的頻率也越高。
因此，在為孩子準備早飯的同時，父母也應該和孩子一起享用早飯，來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。讓我們一生的健康之計開始於每天的營養早飯吧。
